“אז רציתי לעדכן אותך שיצאתי לרוץ אתמול וקצת כאב לי, אבל אני סבבה עכשיו”
אם הייתי מקבלת שקל על כל פעם שאמרו לי את המשפט הזה, כנראה שהייתי מיליונרית עכשיו (לא באמת, כי אין לי מיליון מתאמנים וזו טעות שמתאמנים עושים איתי רק פעם אחת… אבל הבנתם).
אז נחמד לי לשמוע שאתם “סבבה עכשיו” אבל האם הגוף שלכם באמת “סבבה”?
פציעות בספורט בכלליות ובריצה בפרט, הן לא נושא שאפשר לדבר עליו על רגל אחת, וגם לא כזה שאפשר לכסות בפוסט אחד, אבל בשל החשיבות של הנושא, ולאור שאלות של מתאמנים ועוקבים ברשתות לאחרונה, החלטתי לכתוב על הנושא פוסט (בהמשכים) שינסה לכסות כמה שיותר מהנושא, או לפחות את עיקרי הדברים.
בחזרה להתחלה, בואו ננסה לנתח מה זה אומר שמתאמן אומר לי שהוא “סבבה”.
השאלה הראשונה שאני אשאל אותו היא האם כואב לו במנוחה או שלא? “סבבה” זו הגדרה נחמדה, אבל היא לא עוזרת להבין מה מצבו הפיזי האקוטי של המתאמן (כאב נקודתי חמור, כן או לא במילים פשוטות)
ומה זה אומר שקצת כאב למתאמן במהלך הריצה? אם ניקח סקלה של 1 עד 10. כמה זה כואב?
כאב ברמה של 1, 2 יכולים להיות ברמת שריר תפוס או כאב עמום שכנראה יעבור אם לא נמתח את הגבולות. על כאב כזה אפשר לרוץ, אבל גם במקרה הזה, לא להגזים (בקצבים ובמרחקים) כדי לא להחמיר את הכאב.
כאב חזק יותר מחייב מנוחה וטיפול מתאים – כלומר, אם דרגת הכאב במהלך ריצה גבוהה יותר מ1,2, זה אומר שכנראה כל צעד ריצה שעשיתם בריצה – הרגשתם, סבלתם, הכאבתם ועשיתם נזק.
אם קשה לכם לדבר ולקטלג את זה בסקלה של 1 עד 10, אפשר גם לחלק את זה לכאב קל, בינוני וקשה. על כל כאב שהוא יותר מ”קל” אנחנו לא נרוץ.
או במילים של תחילת הפוסט – מצב כזה הוא לא “סבבה”.
קצת לחזור אחורה ולהזכיר את החומר, בכל צעד ריצה יש אימפקט של בין פי 3 לפי 4 ממשקל הגוף על השרירים, השלד והעצמות. מה זה אומר במילים פשוטות ? שבכל דריכה על הקרקע בריצה, הגוף מקבל זעזוע עצום. לאדם ששוקל 60 קילו, כל צעד ריצה יכול להיות אימפקט של 200 קילו. בכל צעד!
ככל שהריצה שלנו יותר יעילה, האימפקט יורד וה”זעזוע” לגוף פוחת.
ככל שהשרירים בגוף יותר חזקים, האימפקט יורד (כי הם חזקים יותר להכיל אותו ומגנים על השלד והעצמות).
אממה, כשאנחנו רצים עם פציעה, לא רק שהאזור הפצוע חוטף בעצמו את הזעזוע הזה, סגנון הריצה שלנו משתנה (בהתאם למיקום הכאב), ואז אנחנו עלולים להפצע בעוד איזורים, וזה, איך לומר בעדינות, לא כל כך מומלץ.
אז אחרי שקיבלתם ממני את ה “נו נו נו” הראשוני, עכשיו אנסה לעזור לכם להמנע מהפציעה הבאה.
איך נמנעים מפציעות?
החדשות הרעות הן שאי אפשר להמנע ב100% מפציעות. סביר להניח שאדם שמתאמן יפצע מתישהו במהלך חייו הספורטיביים. אם זה מבעיטה או החלקה במשחק כדורגל, חוסר תשומת לב רגעי באימון משקולות, נפילה במהלך ריצה בשטח, או עומס חזק מדי בתקופת אימוני ריצה.
אבל, התועלת מספורט היא כל כך גבוהה, שרובנו, למרות הידיעה הזו, מעדיפים לקחת את הסיכון ו”לשלם” את העלות.
זה כמו שאי אפשר להמנע ב100% מתאונה בהליכה על המדרכה או נסיעה בכביש, אבל האם זה אומר שלא נצא מהבית מהפחד שתקרה לנו תאונה? כנראה שלא.
מה החדשות הטובות? שאם נשתדל ונקפיד על 3 כללים, רוב הסיכויים שנצמצם את הסיכוי שלנו להפצע למינימום.
מה הם שלושת כללי היסוד?
- הדרגתיות – ראיתם תינוק שמתחיל לרוץ לפני שהלך וזחל? אולי יש יחידי סגולה כאלו, אבל הרוב, עושים את המעבר משכיבה על הבטן, להתהפכות, זחילה, עמידה והליכה – כלומר, לאט ובזהירות. כך בדיוק, אנחנו צריכים להתייחס לאימונים שלנו. לבנות את היסודות, את הבסיס שלנו בעולם הריצה לאט לאט. להיות סבלניים עם הגוף שלנו ולהבין שהריצה היא תהליך שלוקח זמן וככל שנאיץ בו, הסיכוי להפצע יגבר. לעיתים אנחנו מרגישים שאנחנו מסוגלים לרוץ יותר – יותר רחוק ויותר מהר, יכול להיות שיש לנו כושר בסיסי טוב באופן טבעי או שהגענו לעולם הריצה מספורט אחר, אבל (!), גם במקרים הללו חשוב להכנס אל עולם הריצה לאט ובהדרגה, היות והשלד, השרירים, הרצועות, וכו’ עדיין לא מוכנים כפי שייתכן והלב מוכן (סבולת לב ריאה).
מה זה אומר בפועל ? מתחילים מדקה ריצה, עולים לשתי דקות, וכך לאט לאט עולים. כנל כאשר חוזרים לרוץ אחרי פציעה, אחרי לידה, אחרי פגרה. הגוף זוכר, ויחזור לכושר מהר, אבל צריך לעזור לו לחזור ולא לנסות לרוץ בדיוק באותם קצבים ומרחקים שרצנו לפני.
- תוכנית המותאמת לרמת הכושר הנוכחית שלנו – פשוטו כמשמעו. אם לא רצתי מעולם אתחיל מהבסיס. אם אני רצה 5 ק”מ , אוכל להתחיל להעלות משם. ואותה התייחסות לסך הקילומטרים השבועי ולאחוז של האימונים ה”עצימים” מתוך סך הקילומטרים.
רץ שרגיל לרוץ 30 ק”מ בשבוע, לא יכול לגמוע פתאום ל50 ק”מ שבועי, כלומר, הוא כנראה יוכל פיזית, אבל הרגליים שלו לא יאהבו את זה וכנראה שיאותתו בפציעה. כלל האצבע בהעלאת קילומטרז’ שבועי הוא בין 5 ל 10%, כלומר מי שרץ 30 ק”מ שבועי, יוכל להעלות בשבוע שאחריו ל 33, ואז ל 36, וכן הלאה. חשוב לזכור שבכל תוכנית אימון יש גם שבועות קלים ושבועות של הורדת עומסים. אבל זה נושא נרחב ולא יוכל להכנס לפוסט הזה לצערי
לגביי האימונים ה”עצימים” ההמלצה היא שהחלק העצים יהווה בין 20 ל30 אחוז מסך הקילומטרים השבועי. כן, נשמע מעט, אבל יותר מזה יכול לדחוף את הגוף לקצה ואין צורך בכך. כל שאר הקילומטרים אמורים להגיע מריצות קלות, חימום לפני אימון ושחרור אחריו.
- התאמת התוכנית לשגרת המתאמן ולאורח החיים שלו
תוכנית אימון נכונה היא לא רק ריצה (ואימוני חיזוקים שאני מקווה שכולכם עושים ). תוכנית אימון נכונה כוללת גם התחשבות בזמני מנוחה, התאוששות, שינה מספקת ותזונה. שלא לדבר על סטרס.
מתאמן שלא ייאכל טוב ולא יישן מספיק מועד לפציעות יותר מאחד שכן מקפיד עליהם.
ספורטאים מקצועיים ישנים בין 8 ל 12 שעות בלילה. ידעתם ?
אז אם אתם לוקחים את הריצה ברצינות ומכבדים את הגוף שלכם, תקפידו על שינה מספקת. אם פעם ב אתם ישנים מעט לפני אימון, זה הגיוני ויכול לקרות, אבל כשזה הופך לחלק מהשגרה, משהו בתוכנית האימונים צריך להשתנות.
אוקיי, ניסינו, הקפדנו ועדיין נפצענו. מה עושים כשהפציעות קורות ?
לוקחים אוויר ומבינים שהחיים דינמיים וכמו בכל תחום, יש עליות וירידות, או אם נדמה את זה לים, לפעמים מגיע גל גדול ואין לנו טעם להלחם בו. אפשר לזרום איתו ואפשר לצלול, להוריד את הראש ולתת לו לעבור.
מה זה אומר בפועל? שיש לנו 2 אפשרויות:
- לזרום עם הגל – לנצל את ההזדמנות כדי לגוון קצת בפעילות הגופנית שלנו. לנסות דברים חדשים, מי יודע, אולי נהנה גם מהם. שחייה, אליפטיקל (קרוס טריינר), אופניים, ועוד – כתחליף לפעילות אירובית, אפשר גם לשלב יותר פעילויות רגועות כמו יוגה ומתיחות, ולהתחיל לבצע קצת יותר כוח וחיזוקים שכנראה שאם אנחנו רצים הרבה אנחנו די מזניחים.
- להוריד את הראש מתחת למים – לנצל את הפציעה כדי לנוח קצת. לצבור אנרגיות, לתת לגוף להתאושש ולהחלים, לישון יותר, לבלות קצת יותר, כל הדברים שעשינו פחות מהם בתקופת אימוני ריצה אינטנסיביים.
איך יודעים מה לעשות? גם כאן התשובה היא – תלוי.
תלוי בסוג הפציעה – האם היא כזו שמחייבת אותנו מנוחה מוחלטת (שבר, נקע או קרע מלא)
ותלוי במשך הזמן – אם המנוחה שלנו היא כמה ימים בודדים או שבוע, בהחלט אפשר לשקול מנוחה מלאה.
אבל אם הפציעה היא כזו שהחלמה ממנה תיקח כמה שבועות ויותר, הייתי ממליצה לשקול פעילויות חלופיות.
פעילו גופנית היא סופר חשובה, בריאה וטובה לגוף ולנפש ולכן חשוב להקפיד עליה בשגרה שלנו, כולנו זוכרים כמה קשה היה לנו בהתחלה, כשרק התחלנו להתאמן, ולכן רצוי לא לקחת הפסקה ארוכה מדי כדי לא לחזור אחורה. הגוף זוכר ויהיה לנו יותר קל לחזור לכושר מאשר להתחיל מאפס, אבל ככל שנקח יותר זמן מנוחה ללא פעילות כלל, יהיה לנו יותר קשה לחזור.
גם כושר אירובי וגם כוח ומסת שריר יורדים די מהר אם לא שומרים עליהם, וחשוב לקחת את זה בחשבון.
ולא נשכח, מה לא עושים כשהפציעות קורות?
לא פונים לגוגל, לקבוצות פייסבוק, או לפורומים כאלה ואחרים.
בעייה רפואית, בין אם היא פציעת ספורט או כל בעיה אחרת, צריכה להפתר מול בעלי מקצוע – פיזיותרפיסט, אורטופד וכדומה. אין מקום לשאלות והתייעצויות בנוגע לכאבים כאלה ואחרים על גבי הרשת. כואב לכם בריצה? פנו למאמן שלכם או למטפל הרלוונטי.
כנ”ל לגביי תיאורי הפציעה בגוגל שעלולים לגרום לכם לחשוב שבמקרה הטוב שברתם את הרגל ובמקרה הגרוע נשאר לכם שבוע לחיות.
אז, אחרי כל זה, איך מאמן קשור לתמונה? או במילים אחרות – למה מאמן ?
מאמן הוא דמות חיצונית, אובייקטיבית, שלא מונע משום רגש או אינטרס פרט לרצון בהתקדמות ושיפור המתאמן.
מאמן טוב יודע לדחוף אותנו כשצריך ויידע גם לעצור, להרגיע ולגרום לנו להאט כשצריך. ואפילו לתת לנו ימי מנוחה שכנראה שלא היינו נותנים לעצמנו.
מאמן הוא אישיות מקצועית נוספת שאנחנו מכניסים לתמונה כדי שיעזור לנו להגיע להישגים הכי טובים בזמן הנכון ובקצב הנכון עבורנו.
למתאמנים הטובים בעולם, בכל תחום, יש מאמן, ואני באמת מאמינה שכל אדם שרוצה לראות שיפור משמעותי בביצועים ייקח לו מאמן שיעזור לו להגיע לשם.
זה לא אומר שאי אפשר להצליח לבד. עם ידע אישי, למידה, קריאה ובעזרת תוכניות מהרשת, אבל זה לא יהיה אותו דבר.
מאמן טוב גם יידע לעזור לנו לחזור להתאמן אחרי פציעה ויעזור לנו למנוע את הפציעה הבאה.
גם לי כמאמנת יש מאמן וזה מוריד ממני אחריות על האימונים של עצמי.
רוצים שאעזור לכם? רוצים שאני אהיה המאמנת שלכם? כל הפרטים פה
האמת, שיש לי עוד המון מידע לחלוק איתכם, אבל הפוסט יצא ארוך ולכן, אשמור את שאר המידע לפוסט הבא, בו נדבר על פיזיותרפיסט מול אורטופד, פציעות ספציפיות, איך חוזרים לרוץ אחרי פציעה ועוד.
ועד אז, רוצו בכיף ובזהירות!
נשיקות, ❤️
אביב
********הפוסט נכתב בעזרתם של שני פיזיותרפיסטים מוסמכים***********************************************************************
ניר קריגר – פיזיותרפיסט, מדריך כושר וריצה ומעסה רפואי. בעלים של Keep on Moving – מרכז לשיפור ושיקום התנועה.
ריטה סער – פיזיותרפיסטית מוסמכת במכבי.
——————————————————————————————————————————————————————————
קרדיט צילום: גילה שוסטר
אלופה!!!
תודה רבה !!