(חלק ראשון)
תזונה בכלל ותזונת ספורט היא עניין מרתק. כמו בהרבה תחומים (אימון למשל), ככל שאני יודעת יותר אני מבינה כמה אני לא יודעת כלום.
מחקרים חדשים שיוצאים חדשות לבקרים, פרוטוקולי אכילה, סוגי מזונות, המלצות רפואיות, ניירות עמדה ועדכונים של משרדי הבריאות, הכל מתחדש, מתעדכן.
הגוף שלנו הוא מכונה, ואחת חכמה מאוד. אני תמיד אומרת את זה בהקשר של אימון ולא פחות מכך בהקשר של תזונה.
אז אם במכונה עסקינן, מהו הדלק הטוב ביותר עבורה? מתי הזמן הטוב ביותר לתדלק אותה? כדאי להפעיל אותה על אדי הדלק או תמיד להשאיר ברזרבה?
פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים, אלקטרוליטים, מתי צריך לצרוך וכמה? האם הכמות זהה בין מכונה למכונה, בין אדם אחד לשני?
האם הרכב הדלק אתו המכונה עובדת נשאר קבוע בכל יום? בכל גיל? מין?
התשובה הקצרה היא לא.
התשובה המעמיקה – בסדרת הפוסטים הבאה.
חברתי לתזונאי הקליני המתמחה בתזונת ספורט – ד”ר שון פורטל ויחד עלינו ללייב באינסטגרם על מנת לשוחח על נושא מרתק זה. (הלייב אגב מופיע אצל שון ואצלי ב IGTV ).
אז יאללה, בואו נצלול לעומק…
כל מזון שאנחנו אוכלים מתפרק לאבות מזון אשר מנוצלים בגוף לתהליכים מגוונים.
אדם יכול לחיות על תזונה מאוזנת המבוססת על צריכה של חלבון, פחמימה ושומן ביחסים מסויימים. מאוד בכלליות, בתזונה זו, הגוף ינצל את הפחמימות לאנרגיה לאימונים (ובכלל) ואת החלבון לתהליכי בנייה בגוף (למשל שריר), שומן הוא מאגר שהגוף אוגר לעיתות מצוקה ובהם ישתמש במידה ולא יהיה לו מקור אנרגיה אחר. הגוף חייב שומן על מנת לבצע תהליכים חשובים בגוף, ויתרה מכך, הגוף לא יכול להתקיים מתחת לאחוז שומן מסויים (שונה בין גברים ונשים).
קיימות צורות אכילה שונות ומגוונות, הגבלות או איסורים, הימנעויות ממזונות מסוימים (ללא גלוטן, ללא סוכר וכו’) או אכילה לפי אמונות שונות (טבעונות, צמחונות וכו’) ויש סוגי תזונה בהם אין צריכה של פחמימה (כמעט), והגוף עדיין מצליח לתפקד ולייצר אנרגיה לאימונים (ובכלל), כמו למשל תזונה קטוגנית.
חשוב לי להדגיש שאין בפוסט זה המלצה על תזונה כזו או אחרת, ואני מאוד מאמינה שכל אדם צריך לאכול את התזונה הבריאה הנוחה ביותר עבורו, בהתאם למטרות שלו וליעדים הספורטיביים ולאורח החיים שלו.
אז מה היא תזונה קטוגנית ? תזונה בה הדלק העיקרי של הגוף הוא גופי קטון. בהעדר פחמימות בגוף, הגוף מייצר גופי קטון ומשתמש בהם לאנרגיה.
מה הכוונה בהעדר פחמימות ? עד 50 גרם פחמימה (פלוס מינוס) ליום. רק כדי לסבר את האוזן, בתפוח בינוני יש כ25 גרם פחמימה.
מי שנמצא בתזונה זו, לרוב יקבל את הפחמימה שלו מירקות ירוקים, פירות יער, מעט פחמימה שמגיעה מטחינה, אגוזים ושקדים , מוצרי חלב שמנים ואיברים פנימיים של בשר.
נשמע שהיא קשה לביצוע ומעט סגפנית, אז מה היתרונות בתזונה קטוגנית בכל זאת?
מחקרים הראו שבאמצעות תזונה זו משיגים יתרונות רבים, לדוגמה – אנטי דלקתיות, עלייה בתוחלת חיים, הפחתת מחלות, שיפור היכולת הקוגניטיבית, דחיית עייפות, אנרגיה רציפה, דיכוי רעב ועוד.
נשמע מדהים ומאוד מפתה, אז איפה הקאץ’? מה החסרון בתזונה? מעבר להקרבה של האוכל הטעים? (וזה חסרון לא קטן)
יש כמה. אחד מהם היא חוסר יכולת התמרון.
לאדם שאוכל לפי תזונה זו לא קיימת אפשרות ‘להתפנק’ או לאפשר לעצמו מדי פעם לאכול ארוחה פחמימתית. הדלק של הגוף הוא השומן, והגוף מתורגל למצב בו הוא משתמש בגופי קטון לאנרגיה, מצב הנקרא קיטוזיס.
ארוחה פחמימתית (מנת גלידה בגביע או אפילו פחות מזה אצל אנשים מסויימים) או אפילו ארוחה עם כמות חלבון גדולה מאוד תוציא אותו מקיטוזיס, וממצב בו הוא משתמש בשומן כמקור עיקרי לאנרגיה, אותו אדם יכניס את הגוף למצב של “לימבו” והוא ירגיש תחושת עייפות וחוסר אנרגיות ויאלץ לעבור תהליך הסתגלות שוב (תהליך שיכול לקחת גם שבועיים בהם מרגישים תשישות, חולשה ועייפות)
יש חוסר יכולת תמרון שמקשה על שמירה על תזונה זו לאורך זמן, במיוחד באורח החיים בו אנחנו, בעולם המערבי, חיים.
החסרון הנוסף הוא פגיעה בביצועים באימונים בעלי הספק גבוה.
עבור מתאמנים שעיקר פעילותם הגופנית היא פעילות אירובית סבולתית בדופק יציב וקבוע ולא גבוה התזונה יכולה להתאפשר, אבל, עבור מתאמנים שמבצעים ריצות איכות מהירות, אימוני אינטרוולים ובאופן כללי אימונים הנושקים לסף האנאירובי ולסף לקטט, הדלק הוא פחמימה והם ירגישו קושי בביצוע האימונים במיצוי מקסימלי. כנ”ל לגבי אימוני משקולות עצימים, או כל אימון בו אנחנו עובדים בעצימויות גבוהות. כמו למשל בתמונה הבאה שצולמה אחרי אימון קרוספיט מתיש.
אפשר לאמן את הגוף לבצע אימונים כאלו עם דלק חלופי, אבל ללא שימוש בפחמימה הביצועים יהיו פחות טובים. מה קורה בגוף בעצם? איך בכלל אפשר להתאמן ללא קיום של פחמימות זמינות?
במהלך האימון האדרנלין עולה, מעלה את הדופק ומתחיל לפרק שומן, לאורך זמן הגוף לומד לשרוף שומן ולנצל אותו לאנרגיה באימון. חשוב להבין שזה תהליך שלוקח זמן.
אפשר לנסות לעשות מניפולציות ולאכול פחמימה סמוך לאימון (או אפילו אחרי החימום) ובכך מעלים את רמת הגליקוגן בגוף רק לאימון והגוף מנצל את כולו באימון. כמובן שהכל תלוי בכמות הפחמימה שאכלנו ובעצימות האימון.
במידה ואנחנו שוקלים לעבור לתזונה כזו, חשוב ומומלץ מאוד לבצע אותה בליווי איש מקצוע ובאופן כללי, חשוב להחליט מה חשוב לנו – שמירה על התזונה הספציפית הזו (על שלל יתרונותיה ומגבלותיה) או ביצוע אימונים בעצימות גבוהה, שלא לומר מקסימלית.
אני, אגב, אכלתי לפי התזונה הזו לאורך תקופה, בהחלט נהנתי מהיתרונות שלה, אבל כשהבנתי והרגשתי שהיא פוגעת לי בביצועים הספורטיבים, ביכולת להחזיק קצב ריצה מהיר ובאופן כללי להגיע למיצוי מקסימלי בריצה, החלטתי לשים על כף המאזניים את התזונה מול הריצה, והריצה ניצחה. זה מאוד אינדיווידואלי. וזה מה שעובד עבורי.
אז הבנו את יתרונות התזונה הזו, ואת החסרונות והקשיים שבה, איך אפשר להשיג חלק מהם בכל זאת? מה לגבי אימון אחרי צום? (ואני בעיקר מדברת בעיקר על אימוני בוקר )
בלילה, רמת הגליקוגן בכבד יורדת, אבל יש גליקוגן גם בשרירים.
צום של הלילה פלוס קצת, כ-12 שעות, לא ירוקן לגמרי את מאגרי הגליקוגן בגוף (כמובן שהכל תלוי במה שאכלנו ביום שלפני), וגם אם לא אכלנו לפני האימון בבוקר, לא בהכרח יעיד על כך שאין גליקוגן בשרירים לביצוע האימון.
בנוסף, חשוב להבין כמה עצים האימון ולאיזה משך, כדי לדעת אם הגליקוגן שיש לנו בשרירים יספיק.
חשוב לזכור שבמצב כזה אנחנו מלמדים את הגוף לבצע שיפור משמעותי בשריפת שומן, אבל (!) הוא לא יסחוב את האימונים הכי טובים וצריך לקחת את זה בחשבון.
דילול מלא אגב של מאגרי הגליקוגן מתקיים סביב 16 שעות ומעלה.
צום לסירוגין יעיל בהיבט של שריפת שומן באימון ומתאים לאנשים שהמטרה העיקרית שלהם היא חיטוב והרזייה, אך האם זו הדרך היחידה לתוצאה הזו? לצערנו אין פה תשובה קונקרטית ובהחלט ניתן להגיע לחיטוב גם בדרכים אחרות. וכל מאזן קלורי שלילי יכול לעזור לנו להגיע לשם.
כן מומלץ להגיע למצב בו הכבד מרוקן מגליקוגן (אחרי צום ארוך), כדי לאפשר לגוף להעלות את הרגישות לאינסולין ובכך לשפר מדדים בריאותיים.
מחקרים שבוצעו על סכרתיים (טייפ 2 ולא סכרת נעורים), הראו תוצאות מדהימות ושיפור מדדים מרשים לאחר ביצוע צומות מדיי פעם.
בהיבט התזונתי, ועל מנת להבין עם איזה סוג של דלק הכי מומלץ לנו להגיע לאימון, אנחנו נשים דגש לאו דווקא על אמצעי/סוג האימון (ריצה, כוח קל, כוח עצים, קרוספיט וכו’) אלא על טווחי האימון בהם אנחנו עובדים.
האם אנחנו עובדים בטווחי דופק אירוביים, כלומר טווחים נוחים שניתן להחזיק בהם למשך זמן יחסית ארוך, או בטווחי דופק אנאירוביים, שהם טווחי דופק שלא ניתן להחזיק בהם למשך זמן ארוך וממושך היות והם יותר עצימים.
ככל שהאימון יותר עצים ואנחנו רוצים להגיע ליכולת המקסימלית שלנו, נעדיף לאכול לפני האימון ולהגיע מתודלקים בדלק המתאים שהוא – פחמימה.
מה שחשוב הוא להכיר את הפיזיולוגיה של הגוף ולדעת בתור מתאמן איך מביאים את הגוף לביצוע אופטימלי ומקסימלי. ניתן לשלב בין כל המניפולציות ולשחק איתם.
עוד חשוב, שכל עוד אנחנו לא ספורטאי עילית, צריך ורצוי לעבוד עם מסגרת של גבולות ולא חוקים.
חוקים מתוקף הנוקשות שלהם, יותר מאיימים עלינו ואנחנו נפחד לשבור אותם, ואם באמת כך יהיה, זה יכול להוביל אותנו למצבי קיצון של הכל או כלום, שחור או לבן. אכלתי לא טוב – אז הלך היום וכדומה.
אבל כן צריך לנסות ולעבוד במסגרת גבולות מסויימים על מנת לשמור על הבריאות הפיזית, והנפשית שלנו. להבין שאם חרגנו מעט מהתכנון, העולם לא יקרוס לתוך עצמו. ולנסות לאכול כמה שיותר בריא, ככל הניתן.
צום ארוך מדי פעם עושה תהליכים טובים בגוף, כמו למשל תהליך של אוטופגיה שהיא התנקות ובנייה מחדש של התאים בגוף. הגוף מסלק חלבון ישן ובונה חדש. גם עבור אנשים אשר אוכלים תזונה “רגילה”, ללא צומות או מיעוט בפחמימות.
כן נקפיד ונשתדל לאכול בריא ברוב הזמן, אבל גם נדע שאפשר להתפנק על אוכל טעים, מנחם, וגם לא הכי בריא, מדי פעם.
כמה איך ומתי? זה כנראה לפוסט אחר, אבל צריך לדעת לאזן.
החלטתי לחלק את הפוסט לשני חלקים, ובפוסט הבא נדבר ספציפית על צריכה של מלחים, המלצה לכמויות חלבון ופחמימה, תוספים שונים וכו.
לכל שאלה שיש לכם על תזונה וספורט, או ספציפית תזונת ספורט, אתם מוזמנים לרשום לי בתגובות או לפנות לשון בעמוד האינסטגרם שלו.
אני גם יכולה לעזור לכם עם הריצה שלכם, אם אתם מרגישים שאתם רוצים להשתפר ולהתקדם, ולא יודעים איך.
אשמח לעזור לכם לדייק את המטרות שלכם, לבנות לכם תוכנית ריצה ולעזור לכם להתקדם בקצב (תרתי משמע) שמתאים בדיוק לכם.
עוד פרטים על תוכנית הריצה והליווי אונליין שלי תוכלו למצוא ממש פה.
בסוף הפוסט תוכלו לראות ערכים של מאכלים מסויימים שיוכלו לעזור לכם לעשות קצת סדר בכמויות.
שיהיה סופ”ש נעים, טעים ועם מלא מנוחה טובה.
נשיקות!
מהמםםם
תודה רבה !
It’s actually a great and useful piece of info. I’m satisfied that you just shared this
helpful info with us. Please stay us up to date like this.
Thanks for sharing.
my homepage … vpn special coupon
When some one searches for his essential thing, thus he/she desires to
be available that in detail, therefore that thing is maintained
over here.
My web-site; vpn coupon code 2024
Hello my loved one! I wish to say that this article is awesome,
great written and come with almost all vital infos.
I would like to see more posts like this .
Also visit my web blog – vpn coupon 2024
Hi there everyone, it’s my first pay a visit at this web page, and post
is in fact fruitful in favor of me, keep up posting these articles or reviews.
my page – vpn code 2024
Королев – ваш партнер по аренде манипулятора с опытными водителями
и надежной техникой. manipulytor-sever.ru
Задвижки запорные для систем холодильного оборудования.
be-systems.ru
Профессиональное оборудование для
вашего бизнеса – задвижки 30ч906бр.
сайт pasador-msk.ru
Ваш надежный партнер в аренде манипуляторов.
arenda-manipulator.ru
Задвижки трубопроводные для систем транспортировки сыпучих материалов.
на сайте nordgroupspb.ru
Экономия времени и ресурсов с задвижками 30ч7бк.
ГК “Фарватер”
Экономия времени и ресурсов с
задвижками 30ч915бр. Компания Бавария Техимпорт
Опытные специалисты помогут выбрать оптимальный вариант аренды крана-манипулятора.
Компания «КМУ-Транс»
Простое и удобное решение – купить запорную арматуру у нас.
Компания «МирТ»
สวัสดีนะครับ ผมจะมาเสนอแนะเว็บ สล็อตแจกทุนฟรี ไม่มีเงื่อนไข 2024 สำหรับผู้เล่นที่กำลังมองหาจังหวะเสริมเติม โดยหาทุนเพิ่ม หรือผู้เล่นที่มีทุนน้อย แม้กระนั้นอยากได้ทุนเพิ่มสำหรับในการเดิมพัน สามารถขอรับ รับเครดิตฟรีสล็อต ได้ทุกวัน กดรับเอง ไม่ต้องฝากก่อน เสนอบริการที่นักพนันแบบใหม่ไม่ควรที่จะพลาด พนันได้ไม่มีขั้นต่ำ พร้อมฝากถอนไม่มีขั้นต่ำด้วยเหมือนกัน อย่าคอยช้าผมแนะนำ สล็อตเครดิตฟรีใหม่ ไม่ต้องแชร์ เพียงแค่ลงทะเบียนเป็นสมาชิก
Экономьте с недорогой арендой манипулятора в Санкт-Петербурге: выгодные условия для вашего бизнеса.
компания ООО Побратим
Экономия времени и ресурсов с задвижками 30ч515бр.
Компания «Снаб-Инфо»
เว็บสล็อตเติมวอเลทไม่มีขั้นต่ำในการฝากถอนฝากเงินผ่านสล็อตฝากผ่านวอเลทเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่น่าสนใจจิตใจสำหรับในการเข้ามาเล่น สำหรับใครกันแน่ที่กำลังมองหาเว็บไซต์ที่ไม่ต้องใช้ธนาคารเว็บไซต์เราเป็นอีกหนึ่งตัวเลือก
เว็บตรงสล็อต ต่างประเทศ เล่นกล้วยๆได้มาตราฐาน พร้อมตัวเกมส์คุณภาพจากค่าย slot ชั้นนำ โดยนำเกมส์จากค่ายสล็อตออนไลน์
ผู้พัฒนาจากต่างประเทศ
และไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือมือเก๋าในแวดวงการเล่น สล็อต ไทย ก็สามารถเข้าถึงแจ็คพอตได้อย่างไม่ยากเย็น ค่ายสล็อตต่างประเทศ
เล่นง่ายจ่ายจริงแน่นอน
เว็บพนันสล็อตออนไลน์บาคาร่าคือมาใหม่ที่มีโปรสมาชิกใหม่ 100สุดพิเศษ สำหรับนักเดิมพันมือใหม่ที่ไม่เคยเล่นสมัครสมาชิกคาสิโน เราจึงเอาใจนักเล่นหน้าใหม่ ที่พร้อมเข้ามาเป็นครอบครัวเดียวกับเรา และเข้ามาสร้างรายได้แบบไม่จำกัด
คาสิโนออนไลน์เว็บตรง
ไม่มีขั้นต่ำ มีค่ายคาสิโนออนไลน์หลายค่าย และก็มีเกมให้เลือกเล่นเยอะแยะ แต่ละเกมอ้างอิงมาจากคาสิโนเว็บตรง ไม่ผ่านเอเย่นต์เข้าเล่นได้เลยไม่ต้องเดินทางให้เสียเวล่ำเวลา นอกจากนั้นยังมีภาพที่ชัดแจ๋ว ไม่กระตุก น่าระทึกใจ
Задвижки 30ч539р: ваша гарантия качества и производительности.
«СпецЭнергоМонтаж»
Буровые установки: технологии, которые двигают мир
вперед. компания ООО «Мак ДРИЛЛ ТЕХНОЛОДЖИ РУССИЯ»
Точное управление потоком с задвижками 30ч930бр.
сайт ooo-bpk.ru
Вентили латунные 15б1п для систем
подачи влагоудалителя. microflex-neva.ru