האמת? ממש לא מה שחשבתם.
וגם לא מה שאני חשבתי.
אבל עם מדע ומחקר אי אפשר להתווכח, ולכן אתחיל בעובדות היבשות – נכון להיום, אין שום מחקר או ממצא, אנליזה או מטא-אנליזה אשר קובעים שמתיחות הן הכרחיות.
לא לטווחי תנועה, בהן אימוני התנגדות (כוח) יכולים לסייע מאוד, לא למניעת פציעות ולא לטיפול בפציעות.
לא לפני אימון (ואפילו ממש לא לפני אימון!), לא מיד אחרי אימון ולא באופן כללי.
אם פעם חשבנו שאולי יש בכך בכדי להפחית סיכון לפציעות או למניעת כאבי שרירים מאוחרים (DOMS) היום אנו יודעים שאין לכך ממש ראיות.
רגע, מה?
כן. קראתם נכון.
מקובל וידוע שחשוב לעשות מתיחות.
בשנים האחרונות מדברים על זה שלא הכרחי לעשות מתיחות מיד אחרי האימון
ועכשיו אני אומרת שלא חייבים לעשות בכלל ?
השתגעתי?
האמת שקצת. כשניסיתי לחפור, לחקור, לראות, למצוא, לשאול מומחים, ומה לא.
והתשובה הפתיעה גם אותי ולכן לקח לי כל כך הרבה זמן לכתוב את הפוסט הזה.
אז למה אנחנו בכל זאת עושים מתיחות – אחרי אימון או בכלל ? כי זה נעים. מרגיש טוב ועוזר לנו לעשות סגירה לאימון.
אבל האמת היא, שבשביל למנוע פציעות – יש חשיבות רבה הרבה יותר לחימום טוב – חימום דינמי בתנועה שידמה את תנועות האימון רק בעצימות נמוכה, אם זה אימון כוח אז חימום של המפרקים ותרגילים ללא משקל, ואם זה ריצה אז תרגילי ריצה או אפילו ריצה קלה,
וכדומה.
בנוסף, חשיבות ניהול העומסים היא קריטית ובהחלט יכולה להשפיע על פציעות.
וכדי לטפל בפציעות – צריך להבין את מקור הפציעה, סוג הפציעה ולטפל נקודתית – ע”י הורדת עומסים, מנוחה, או אצל בעל מקצוע רלוונטי.
אספקט מעניין אחר של מתיחות סטטיות קשור להשפעה שלהן על הפקת כוח כאשר הן מבוצעות לפני אימון התנגדות.
גם כאן, אם בעבר פחדנו מאוד מכל מתיחה קטנה שתשפיע לרעה על יכולת הפקת הכוח,
היום אנו יודעים שאין כך הדבר ואל לנו לחשוש יותר מדי כאשר משך המתיחה קצר יחסית (נניח 30 שניות ומטה).
היבט נוסף של מתיחות מתייחס להשפעה שלהן על היפרטרופיה שרירית.
אנו יודעים שמתיחה מובילה לעומס מכני על השריר וייתכן שאפילו יכולה לעודד היפרטרופיה שרירית אך הראיות לכך מוגבלות ומורכבות.
מחקר נחמד הראה שלביצוע מתיחות (דינמיות או סטטיות) לא הייתה השפעה שלילית על היפרטרופיה שרירית ופיתוח כוח (במקרה הזה לשרירי ההמסטרינגס)
המחקר סיפק ראייה מסוימת לכך שביצוע מתיחות סטטיות או דינמיות אינו משפיע לרעה על אדפטציות לאימוני התנגדות
רגע. זה לא הגיוני. האמנם?
אז מה הן כן עושות?
מתיחות משפרות בעיקר את היכולת לסבול את המתיחה (במחקרים שבדקו אימוני גמישות בטווח של שמונה שבועות), מעל 8 שבועות יש מחקר אחד שהראה שיפור זניח בעקומת אורך מתח.
כלומר, השיפור של המתיחות היה בעיקר האפשרות לשהות ולבצע את המתיחה, אך לא בשחרור שריר תפוס, מניעת פציעות או טיפול בפציעה קיימת וגם לא בשיפור כוח השריר.
כן ניתן לראות שמתיחות חזקות מדי עלולת להוביל לנזק שרירי ותהליך דלקתי אך עצימות מתיחות נמוכה תהיה בעלת אפקט נטרלי.
לסיכום נושא המתיחות –
אם נעים לכם לעשות מתיחות
אם מרגיש לכם שזה עושה טוב לגוף שלכם
אם זו רוטינה קבועה ונוחה לכם –
תמשיכו.
אם מטפל כזה או אחר שאתם הולכים אליו הנחה אתכם במסגרת הטיפול לבצע תרגיל גמישות או מתיחה מסויימת – תעשו אותה.
אם אתם מרגישים שעד כה זה עבד לכם ואתם נהנים מזה – תמשיכו.
אחרת – ממש לא חייבים.
אני אמשיך לעשות מתיחות קצרות, לא תמיד ולא בכל אימון. אבל בעיקר כי זה נעים.
כמו תמיד, תודה שקראתם!
נתראה בפוסט הבא !
מעניין ומוזר…
זה מתנגש לי עם שני דברים:
אימוני יוגה נחשבים במשך מאות שנים לבריאים מאד, מסיבות שונות, אבל בין היתר בגלל הגמשת הגוף.
בפציעות מסויימות פיזיוטרפיסטים ממליצים על תרגילי מתיחות. וזה בדרך כלל מאד עוזר (לא עשיתי על זה מחקר, אבל סתם מנסיון אישי)
בקיצור, נראה שאת שוחטת פה פרות קדושות. מעניין איך זה מסתדר עם כל מה שיודעים.
תודה!
לגבי היוגה, נכון, אבל השאלה היא מה המטרה? אם המטרה שלך להיות גמישה, יכול להיות שיוגה היא התשובה. אם אנחנו מחפשים למתוח או לעזור למנוע פציעות מריצה או להגדיל טווחי תנועה – יוגה היא לא הפתרון. לגבי מתיחות ספציפיות שמטפלים ממליצים – זה בהחלט תלוי מקרה, תלוי מתיחה ותלוי פציעה. יתכן והמתיחה או התרגיל עובד על עוד דברים פרט למתיחה נקודתית.