שבוע שלם בחודש. כל חודש.
שבוע (פלוס מינוס) בו אנחנו, הנשים, מרגישות לא עצמנו – לא מבחינה פיזית ולא מבחינה נפשית.
שבוע שבו הביצועים הספורטיביים יורדים, התיאבון עולה וגם הנפיחות, המצב רוח יורד…. יש צורך להמשיך?
זה לא תמיד שבוע שלם, וגם לא תמיד שבוע רצוף. אבל בשביל להבין על מה אני מדברת, תצטרכו להמשיך לקרוא 😊
אז אם את אישה, או אם אתה גבר שמאמן נשים (או שיש לך אישה בבית), חשוב שתקראו את הפוסט הזה.
אבל לפני שנכנס לעובי הקורה, קצת טרמינולוגיה.
המחזור החודשי הוא (כ) 28 ימים, מחזור תקין נע בין 21 יום ל35 יום וזה הטווח התקין להפריה והריון, אך לכל אחת אורך שונה של מחזור, מה שמשנה את אורך השלבים.
השלב הראשון הוא הוסת (זה שרובנו נוטים לקרוא לו ‘מחזור’) – והוא השלב של הדימום.
המחזור עצמו מחולך ל4 חלקים –
- שלב הופעת הווסת – ביום הראשון של המחזור
- השלב הפוליקולרי – החל מהיום החמישי ועד היום ה-13 למחזור. נקרא גם השלב הפרולפרטיבי.
- שלב הביוץ – מהיום ה-13 ועד היום ה-16 למחזור.
- השלב הלוטאלי (ידוע גם כשלב הסקרטורי) – בין יום 16 ליום 28.
ניתן גם לחלק את התקופה לחמישה שלבים:
- ימים 1-5 וסת
- ימים 6-13 שלב אחר וסתי
- יום 14 הביוץ
- ימים 15 – 25 אחר ביוצי
- ימים 26-28 קדם וסתי (PMS)
באופן כללי, הביוץ חל בין 12 ל-16 יום לפני תחילת המחזור החדש, ומכאן נובע כי השלב הלוטאלי הוא השלב שאורכו נע בין 12 ל-16 יום כאשר אצל אותה אישה הוא לרוב יהיה קבוע על אותו מספר ימים (אלא במקרים של שינויים משמעותיים בחייה), ואילו השלב הפוליקולרי הוא השלב המשתנה אשר גורם לכך שלכל אישה יש משך מחזור שונה.
אז אחרי שהבנו את כל שלבי המחזור החודשי, חשוב לי לספר על התופעות שאנחנו הנשים חוות בתקופת ה PMS – כלומר, בימים שטרם הוסת.
חלקנו יותר, חלק פחות, וחלק (ברות מזל 😊 ) בכלל לא.
150 תופעות (!) שונות שנשים עוברות בתקופה הקדם וסתית
24 מתוכן (בתמונה) נפוצות.
18 מתוך אלו הן פיזיולוגיות גופניות! כן. אנחנו חוות שינויים פיזיולוגיים של ממש בימים האלו.
חשוב לציין שכל התופעות, או לפחות בצורה המלאה שלהן, מתרחשות כאשר לא נוטלים הורמונים כאלה ואחרים (גלולות, התקן הורמונלי וכו) וכאשר האישה כן לוקחת הורמונים ההתנהגות של הגוף שונה.
אז בואו נעשה סדר בימים במחזור החודשי, ונראה איפה ומתי בכל זאת מומלץ להתאמן, ומתי נצפה לביצועים טובים יותר:
- ימים 1-5 וסת – בימים אלו יכולים להיות ביצועים ספורטיביים טובים אלא אם האשה סובלת מכאבים בזמן המחזור עצמו ומדימום שמקשים עליה.
- ימים 6-13 אחר וסתי – ימים אלו נחשבים לימים טובים לאימון באופן כללי ולאימוני כוח בפרט. פה יהיה לאישה צ”חמ גבוה.
- יום 14 ביוץ. יש נשים שגם בביוץ יחוו נפיחות וכאבי ביוץ חזקים שיקשו עליהן באימונים.
- ימים 15 – 25 זהו השלב אחר ביוצי והימים הם ימים טובים לאימון. גם פה יהיה לאישה צ”חמ גבוה.
- ימים 26-28 קדם וסתי – PMS . כל 150 התופעות שציינתי מקודם מופיעות כאן. בימים אלו הביצועים הספורטיביים יהיו פחות טובים. לא כולן סובלות מכאבים ולא כולן יחוו ירידה בביצועים, אבל מי שכן, תראה ירידה גם בכוח, גם בסבולת וגם במהירות.
השלב האחר וסתי והשלב האחר ביוצי הם לרוב השלבים הטובים לאימון לרוב הנשים.
לבחורה עם מחזור קצר של 21 יום יש 10 ימים טובים לאימונים, ובהתאם גדלים מספר הימים כאשר המחזור החודשי מתארך (סך כל הימים מהוסת עד לוסת הבאה).
שינוי בטמפרטורת הגוף במהלך המחזור החודשי
כשמדברים על אימון נשים במחזור החודשי, חשוב להבין שהשונות בין אישה לאישה היא מאוד גדולה. אבל, מה שכן קיים אצל כולן הוא שינוי בטמפרטורת הגוף.
טמפרטורת הגוף של האישה עולה במהלך החודש, בהתאם למחזור החודשי.
בשלב הראשון של המחזור (מהווסת ועד לביוץ ) הטמפרטורה נמוכה ואז, לאחר היום ה 14, היא קופצת, עולה בכחצי מעלה בממוצע ונשארת גבוהה יחסית למשך 14 יום. (כמו שתראו בגרף)
אבל, סבולת חום בין אישה לאישה שונה ונשים שונות מגיבות שונה לשינוי בטמפרטורת הגוף, ובהתאם, גם הצ”חמ יכול לרדת בצורה שונה.
כלומר, גם השינוי הזה בחום הגוף משפיע שונה על כל אחת ואחת.
בהתאם לטמפרטורת הגוף, קיימת הזעה מאוחרת יותר ובהתאם ויסות חום וטמפרטורת גוף.
ולכן לספורטאיות הנמצאות תחת פיקוח, מעקב ובקרה, מותאמת תזונה, שתייה, מלחים ואלקטרוליטים על פי השלבים השונים במחזור.
עם ניהול נכון של שינה, פסיכולוגיה, עומס אמונים, תזונה כמעט ננטרל כמעט את ההשפעה של המחזור החודשי.
ומה לגבי אחוזי השומן אצל האישה/נערה?
לשומן וכולסטרול יש מוניטין רע. אבל האמת היא שמערכות שלמות בגוף לא היו יכולות להתקיים ללא שומן.
למשל – מערכת הרבייה הנשית. היא לא עובדת מתחת לאחוז שומן מסויים.
דיאטות קיצוניות וירידה דרסטית במשקל, יגרמו להפרעות במחזור החודשי. אבל החדשות הטובות הן שזה הפיך.
כלומר, מתחת לאזור שומן מסוים האישה תפסיק לקבל וסת או לא תתחיל לקבל אם טרם קיבלה את הוסת הראשונה.
הסיבה לכך נעוצה בעובדה שברגע שהגוף לא מקבל את כל האנרגיה לה הוא זקוק, הוא מתחיל לנתב את האנרגיה שכן מגיעה למערכות חיוניות – לב, ריאות, מוח, וסוגר מערכות ופעולות שנחשבות לא חיוניות לגוף, כמו המחזור החודשי.
הגוף נכנס למצב חסכון ומבחינתו כניסה להריון הוא לא תהליך חיוני לגוף על מנת להתקיים.
אך כאמור, זהו תהליך הפיך ובעלייה מאוזנת והדרגתית באחוזי השומן ובמשקל, המחזור החודשי יכול לחזור לפעילות מלאה.
בקרב נערות ספורטאיות נשאלת הרבה פעמים השאלה האם העיכוב בקבלת הוסת הראשונה הוא בגלל העיסוק האינטנסיבי בספורט. התשובה לא בהכרח נעוצה בכך, ובאופן כללי, בשונה מבעבר, כיום מאוד מקפידים על תזונה מלאה ומספקת לספורטאיות נערות, בידיעה שספורטאית טובה היא כזו שהמחזור החודשי שלה תקין.
הגעה מאוחרת של הוסת הראשונה היא גם תלוית גנטיקה ולא בהכרח קשורה לספורט. כלומר, אם לאמה של הספורטאית הוסת הגיעה בגיל יחסית מאוחר, סביר שגם לספורטאית עצמה זה יקרה.
מהו בכלל גיל הוסת הראשונה? כיום הוא 12.5, אך גיל הוסת הראשונה הממוצע ירדה מ17.5 שהייתה הגיל הממוצע בשנת 1850 .
חשוב לזכור שוסת אינה ההתחלה של גיל ההתבגרות. היא מגיעה כשנתיים אחרי! ניצני שדיים הם הסימן ראשון.
בקרב ספורטאיות, ומתאמנות בכלל, ירידה בביצועים יכולה להיות קשורה במחזור, אך לא תמיד זו הסיבה היחידה. ישנו שילוב של אוכל, שינה וסטרס וכולם צריכים להיות במיטבם על מנת להיות בתפקוד מלא ועל מנת לראות שיפור בביצועים. זו התסמונת המשולשת, הנקראת , Female athlete triad, אך לא ארחיב עליה כאן. (אם תרצו מוזמנים לשאול בתגובות או לפנות אליי בטופס ממש פה).
מה עם ההורמונים? איך הם משתנים במהלך המחזור החודשי? הנה קצת על הציר ההורמונלי במחזור החודשי:
ההיפותלמוס במוח הוא זה שמתחיל את הציר ההורמונלי. מייצר ומפריש GnRH שהוא הורמון שמשחרר הורמונים אחרים להתחלת תהליך ההורמונלי – FSH ו LH. כן. כל התהליך בעצם מתחיל במוח.
FSH הוא זה שמייצר זקיק אחרי הוסת והוא יעלה אחרי הוסת.
ב PMS יש נפילה הורמונלית ואז גם מגיעות כל התופעות שצויינו לעיל.
לפני הביוץ יש יותר fsh ואסטרוגן, אחרי הביוץ יש יותר פרוגסטרון. הרבה שינויים הורמונלים שמאוד משפיעים על האישה בהרבה מובנים.
בעבר הגישה הייתה תתייחסו לעצמכן פעם בחודש כאילו אתן נכות – פיזית, רגשית ונפשית. כדי שלא יהיו תאונות, מחלות או אובדן פוריות. ככה הייתה גם הגישה לנשים בהריון ולאימון בהריון.
כיום הגישה שונה, ויודעים שכל אחת חווה את המחזור ואת השינויים ההורמונלים שונה ולכן יכולה או לא יכולה לתפקד בהתאם.
ומה עם הדימום? איך יכול להיות שאנחנו לא כולנו אנמיות עם כמות הדם שאנחנו מאבדות במהלך הוסת?
במהלך הוסת החודשית האישה מאבדת דם. איבוד דם אקוטי (נקודתי, באותו מחזור ספציפי) הוא פחות קריטי ופחות משפיע. אבל, וסת כבדה באופן קבוע, היא הסיבה הראשונה לתופעה של אנמיה על רקע של חוסר ברזל וזה עלול להשפיע על המתאמנת.
איבוד דם כולל איבוד תאי דם אדומים, המוגלובין, ברזל שהוא קושר את החמצן, והיות והחמצן הוא אנרגיה במאמצים אירובים – תהיה לכך השפעה ישירה על אימונים אלו. ולכן, איבוד דם אקוטי מאוד משפיע על מאמצים אירובים פחות על אינטרוולים ועצימות גבוהה. אבל כן חשוב לזכור שהוא חשוב גם להתאוששות בין הסטים, התרגילים או מקטעי הריצה.
איך יודעים כמה דם המתאמנת מאבדת? יש כל מיני טכניקות. בודקים כמה דם נספג בטמפונים ובתחבושות ומודדים.
בין 50 ל150 מ”ל דם כל וסת לאורך זמן. זה הרבה דם כאשר וסת ממוצעת היא 5 ימים.
במידה ויש ירידה או חוסר שיפור בביצועים אצל האישה, צריך לדחוף אותה לטפל בנושא. אם יש דימום רב או בעיות במחזורים קשה, זה יטופל אצל רופא הנשים.
ומה לגבי המשקל ?
ידעתם שיש נשים שעולות כ-2 ק”ג לפני כל וסת ? גם פה השונות בין נשים היא גבוהה. יש כאלו שיראו עלייה זניחה במשקל, וכאלו שיראו שינוי משמעותי. 1.5 או אפילו 2 ק”ג. כולל נפיחות של ממש בגוף.
משקל האישה הולך ועולה מהביוץ לכיוון הוסת הבא, והחל מהוסת עד הביוץ המשקל יותר נמוך המשקל משתה כתלות בהורמונים. ולזה כמובן שגם יש השפעות על האימונים, ההישגים ותחושת הכבדות מול הקלילות.
ומה בנוגע לגמישות?
מחקר אחד בקרב רקדנים לא מצא שינויים בגמישות. אבל, כן ניתן לראות (גם בגרף), שבזמן הביוץ נראה שהאישה גמישה יותר. (למשל תראו את תנוחת השפגט שלי בתמונה הראשית. אני לא בטוחה שבכל יום בחודש הייתי מצליחה להגיע לטווח תנועה כזה)
אסטרוגן פרוגסטרון ורלקסין (המופרש בעיקר מהגופיף הצהוב בשלב שאחרי הביוץ) הם הורמונים נשיים אשר גורמים לגמישות של הרקמות וכתוצאה מכך משפיעים על הגמישות, וכן נמצאו מחקרים שמראים פציעות רבות בביוץ כשההורמונים הנשיים גבוהים ויש גמישות, והספורטאיות עובדות בטווחי תנועה גדולים יותר, כאלו שלרוב הן לא מגיעות אליהם.
אז מה עושים ? איך מנהלים את זה? איך יודעים מה נכון עבורי כמתאמנת או עבור כל מתאמנת שלי?
מנהלים רישום מסודר, ודואגים שהמתאמנות ירגישו בנוח לשתף.
חשוב לרשום ולעקוב כדי להבין מתי הימים הבעייתיים, בכל דרך שנוחה למתאמנת. וחשוב לשתף את המאמן או המאמנת ולדאוג לשקיפות מלאה.
לרשום אכילה, רעב, שינה, טמפרטורת גוף, תחושות, כאבים ואפילו מצבי רוח. ספורטאיות ממלאות ועוקבות ומדווחות למאמנים שמנהלים את האימונים בהתאם, וגם את התזונה.
אני משתמשת באפליקציית הקונקט של גרמין ודואגת לכתוב שם הכל, וככה המצבי רוח והכאבים לא מגיעים לי בהפתעה כל חודש.
האפליקציה מצידה כותבת לי המלצות בנוגע לאימונים, שינה ומנוחה בהתאם ליום בחודש בו אני נמצאת, למשל – בשלב הקדם וסתי היא דואגת להגיד לי שייתכן וארגיש רעבה יותר וחשוב להזין את הגוף באוכל משביע ובריא, וכדומה.
יש עוד משהו שהייתם רוצים לדעת על המחזור החודשי? או על אימון נשים במהלך המחזור החודשי? כתבו לי בתגובות ואשמח לעזור.
מאחלת לכולנו שבוע נעים, עד הפוסט הבא – נשיקות !
לכל הנשים שעוסקות בפעילות גופנית. מאמר חובה בנושא המחזור החודשי.
כתוב בצורה ברורה רהוטה אינפורמטיבית
תודה רבה רבה !!!
עולם מלא של מידע וידע נפתח בפניי 😁 תודה רבה, עכשיו יש הרבה יותר חמלה כלפי עצמי בימי הpms 😂
ממש שמחה לשמוע ! ובכלל חמלה כלפי עצמנו זה תמיד חשוב 🙂
I must thank you for the efforts you’ve put in penning this website.
I am hoping to view the same high-grade blog posts by you later on as well.
In fact, your creative writing abilities has inspired me to get
my very own website now 😉
Also visit my blog post; vpn code 2024
Remarkable! Its in fact awesome paragraph, I have got much clear
idea on the topic of from this post.
my website vpn special coupon
Your style is very unique compared to other folks I’ve read stuff from.
Thank you for posting when you’ve got the opportunity,
Guess I’ll just book mark this blog.
Here is my website :: vpn coupon code 2024
If some one needs to be updated with hottest technologies after that he must be pay a visit this web site and be up to date every
day.
I absolutely love your blog.. Pleasant colors & theme. Did you make this site yourself?
Please reply back as I’m hoping to create my very own blog and would love to learn where
you got this from or just what the theme is named.
Many thanks!
I loved as much as you will receive carried out right here.
The sketch is tasteful, your authored material stylish.
nonetheless, you command get bought an impatience over that you wish
be delivering the following. unwell unquestionably come further formerly again since exactly
the same nearly a lot often inside case you shield this increase.
It’s nearly impossible to find knowledgeable people for this subject, however, you sound like you know what you’re talking about!
Thanks
With havin so much content and articles do you ever run into any issues of plagorism or copyright infringement?
My site has a lot of unique content I’ve either created myself or
outsourced but it appears a lot of it is popping it up all over the web without my agreement.
Do you know any solutions to help reduce content from
being ripped off? I’d genuinely appreciate it.
I believe what you posted made a lot of sense.
However, what about this? what if you typed a catchier post title?
I am not saying your information isn’t solid, however what if you
added something that grabbed folk’s attention? I mean השבוע הזה בחודש – FitsMe Workout is a little boring.
You ought to peek at Yahoo’s home page and see how they
write post titles to get people to open the links.
You might add a video or a related picture or two to get readers interested about
what you’ve written. In my opinion, it would make your posts a little livelier.
Hello There. I found your blog using msn. This
is a really well written article. I will be sure to bookmark it and come back to read more of your useful info.
Thanks for the post. I will definitely return.
Yes! Finally something about website.
It’s hard to find experienced people in this particular topic, but you
sound like you know what you’re talking about! Thanks
Do you have a spam problem on this site; I also am a blogger, and I was wondering your situation; many of us have created some nice procedures and we are looking
to trade strategies with other folks, be sure
to shoot me an email if interested.
I always spent my half an hour to read this blog’s articles
all the time along with a cup of coffee.
With havin so much written content do you ever run into any problems of plagorism or copyright violation? My site has a lot of completely unique content I’ve either created myself or outsourced but it appears a lot of it is popping it up all over the web without my
permission. Do you know any solutions to help prevent content from being stolen? I’d truly appreciate it.
Fantastic site. Plenty of useful information here.
I am sending it to some pals ans additionally sharing
in delicious. And certainly, thanks on your effort!
Thanks for finally talking about > השבוע הזה בחודש
– FitsMe Workout < Loved it!
If some one wants to be updated with hottest
technologies therefore he must be visit this website and be up to date everyday.
It’s remarkable to pay a quick visit this web site and reading the views of all mates concerning this paragraph, while
I am also keen of getting experience.
Awesome! Its actually awesome paragraph, I have got much clear idea on the topic of from this piece of writing.
Hey there I am so glad I found your weblog, I really found you
by error, while I was searching on Google for something else, Anyhow I am here now and would just like to say kudos
for a tremendous post and a all round enjoyable blog (I
also love the theme/design), I don’t have time to go
through it all at the minute but I have bookmarked it and also added your RSS feeds, so when I
have time I will be back to read more, Please do keep up the awesome work.
Good post. I will be going through some of these issues as well..
Great post. I was checking continuously this blog and I’m impressed!
Very helpful information specifically the last part 🙂 I take care of such info much.
I was seeking this certain information for a very long time.
Thanks and good luck.
Notenbanken eingreifen und die Währung steuern können, ist das bei der
Kryptowährung Bitcoin nicht möglich. So können Sie beispielsweise Gewinne mitnehmen oder
einen Teil der Verluste realisieren.
Write more, thats all I have to say. Literally, it seems as though you relied on the video to make your point.
You clearly know what youre talking about, why throw away your intelligence
on just posting videos to your site when you could be giving us something
enlightening to read?
I was excited to find this site. I wanted to thank you for your time just for this fantastic read!!
I definitely enjoyed every bit of it and i also have you bookmarked
to see new information on your website.
I do not know if it’s just me or if perhaps everyone else experiencing problems with your site.
It looks like some of the written text within your posts are running off the screen. Can someone else please comment and let me know if this is happening to them too?
This may be a problem with my browser because I’ve had
this happen before. Appreciate it
You need to take part in a contest for one of the finest blogs online.
I will recommend this web site!
Very good write-up. I certainly love this website.
Continue the good work!
What’s Happening i am new to this, I stumbled upon this I have found It
absolutely useful and it has aided me out loads. I am hoping to give a contribution &
aid other customers like its aided me. Great job.
Truly when someone doesn’t know then its up to other users that they will assist, so here it takes place.
Attractive section of content. I just stumbled upon your web site and in accession capital to say that
I acquire actually loved account your blog posts.
Anyway I will be subscribing on your feeds and even I achievement you get entry
to constantly rapidly.
Please make use of due diligence prior to ordering any type of solution from a third party vendor.
Stop by my webpage; http://jnkym.com/bbs/board.php?bo_table=free&wr_id=18527
It’s difficult to find educated people for this subject,
however, you sound like you know what you’re talking
about! Thanks
great points altogether, you simply gained a brand new reader.
What would you recommend in regards to your submit that you made some days in the past?
Any sure?
I am regular reader, how are you everybody? This piece of writing posted at this web page is
actually nice.
I love your blog.. very nice colors & theme. Did you create
this website yourself or did you hire someone to do it for
you? Plz answer back as I’m looking to create my own blog
and would like to find out where u got this from. kudos
hello there and thank you for your info – I have definitely picked up something new from right here.
I did however expertise a few technical points using this web site,
since I experienced to reload the site lots of times previous to
I could get it to load correctly. I had been wondering if your web hosting is OK?
Not that I am complaining, but slow loading
instances times will sometimes affect your placement in google and can damage your quality score if
ads and marketing with Adwords. Anyway I’m adding this RSS to my email and could look out for much more
of your respective fascinating content. Make sure
you update this again soon.