הפעם אני רוצה לדבר איתכם על משהו שכולנו מכירים: הרצון הזה פשוט להתחיל לרוץ. 
ריצה היא הרי הספורט הכי נגיש בעולם, נכון? זוג נעליים, דלת שנפתחת ואתם שם. אבל משום מה, עבור הרבה אנשים החלום על ה-5 ק"מ הראשונים מסתיים מהר מאוד בגלל כאבי ברכיים, קוצר נשימה או סתם חוסר מוטיבציה.
בתור מי שרצה לא מעט קילומטרים בשבוע, אני כאן כדי להגיד לכם: כל אחד יכול לרוץ, אם הוא רק עושה את זה נכון.
1. הטעות הגדולה ביותר (והיא קורית לכולם)
הטעות הנפוצה ביותר היא "יותר מדי, מהר מדי". הגוף שלנו הוא מכונה חכמה, אבל הוא זקוק לזמן כדי להסתגל לעומס. אם תתחילו חזק מדי, אתם לא רק תסבלו- אתם פשוט מסתכנים בפציעות מיותרות. במועדון הריצה שלי, אנחנו מקפידים על חוק הדרגתיות. זה הסוד.
2. שיטת ה-Run-Walk: הסוד להתמדה
אל תנסו לרוץ 20 דקות רצוף ביום הראשון. באמת, אין צורך. הסוד להתחלה נכונה הוא שילוב של הליכה וריצה. למשל: 2 דקות ריצה קלה ו-2 דקות הליכה. הדרגתיות היא המפתח לבניית סיבולת בלי לשחוק את הגוף.
3 טיפים לריצה נכונה (ובלי סבל!)
כדי שהריצה תהיה חגיגה של מה שהגוף מסוגל ולא עונש, כדאי לאמץ את אלו:
טכניקה לפני מהירות: הקפידו על צעדים קטנים, מהירים ושקטים. אנחנו קוראים לזה קאדנס (או קיידנס במבטא של חו"ל
). נחיתה כבדה על העקב היא מתכון לכאבי ברכיים. הקשיבו ל-Zones שלכם: אל תרוצו בדופק מקסימלי בכל אימון. ריצה צריכה להיות ברובה נעימה. (יש לי פוסט שלם על זה בבלוג, תציצו פה)
חיזוקים הם לא רשות: תמיד אמרתי שכוח זה חשוב! כדי לרוץ טוב, צריך לחזק את השרירים המייצבים (ליבה, ישבן ותאומים).
ומה עם הנעליים? 
הציוד היחיד שבאמת שווה להשקיע בו הוא נעליים. אל תקנו את הנעל "הכי יפה" או "הכי יקרה". לכו לחנות מקצועית ובצעו התאמה למבנה כף הרגל שלכם. נעל נכונה יכולה להיות ההבדל בין התמדה לבין פציעה טורדנית.
כמעט שכחתי, נושא כאוב, תרתי משמע בקרב הרבה רצים: הכאב הזה בצד.
בואו נדבר עליו?
הכאב המציק בצד (Stitch): למה זה קורה ואיך מעלימים אותו ברגע? 
מכירים את זה שאתם בתוך הקצב, מרגישים פשוט מעולה, הכל זורם ופתאום – בום! דקירה חדה מתחת לצלעות שפשוט מכריחה אתכם לעצור?
אין רץ, בטח בתחילת הדרך, שלא פגש את ה-Side Stitch הזה. זה מציק, זה כואב וזה בעיקר מוציא את כל האוויר מהמפרשים (תרתי משמע).
למה זה בכלל קורה לנו?
אז נכון, יש המון תיאוריות, אבל בגדול? זה שילוב של עומס על הסרעפת וחוסר סנכרון בין הנשימה לצעדים.
הגוף שלנו הוא מכונה חכמה, וכשאנחנו רצים, האיברים הפנימיים "רוקדים" קצת בפנים. אם הנשימה שלנו לא עמוקה ומסודרת, נוצר לחץ על הרקמות – והתוצאה היא הדקירה המוכרת.
אגב, טיפ קטן ממני: לפעמים זו פשוט הארוחה הכבדה מדי שאכלתם קרוב מדי לאימון. זוכרים? אוכל הוא דלק לריצה, אבל צריך לדעת מתי לתדלק. 
מה עושים כשזה קורה? (עזרה ראשונה על המסלול)
קודם כל – לנשום! אל תיבהלו ואל תעצרו מיד הכל. הנה כמה דברים שאפשר לעשות תוך כדי תנועה:
- תורידו הילוך: תעברו להליכה מהירה או ריצה קלה מאוד. המטרה היא להוריד דופק ולהחזיר את השליטה.
- טריק הנשיפה ההפוכה: זה נשמע מוזר, אבל זה עובד! נסו לנשוף אוויר חזק החוצה בדיוק כשהרגל הנגדית לצד הכואב נוחתת על הקרקע. (כואב בימין? תנשפו כששמאל נוגעת ברצפה). זה משחרר את הלחץ בשנייה.
- לחץ פיזי מתון: פשוט תלחצו עם האצבעות על נקודת הכאב בזמן שאתם לוקחים נשימה עמוקה, ושחררו בנשיפה.
- תמתחו את זה: הרימו את היד של הצד הכואב גבוה למעלה והטו את הגוף לצד השני. תפתחו את המרווח הזה, תנו לגוף אוויר.
ובנינו?
הדרך הכי טובה לנצח את הכאב הזה היא פשוט להקשיב לגוף. תרגלו נשימות עמוקות מהבטן כבר מהצעד הראשון של החימום. ככל שתתחזקו ותצברו קילומטרים, הגוף שלכם ילמד לעבוד בסינכרון מושלם והכאב הזה פשוט ייעלם מעצמו.
זכרו – אנחנו פה כדי לחגוג את מה שהגוף מסוגל לעשות, לא כדי לסבול. תנו לעצמכם את הזמן, תחייכו (זה תמיד עוזר לדופק!) ותראו איך הכל נהיה קל יותר. מה אומרים? קרה לכם באימון האחרון? אשמח לשמוע בתגובות איך אתם התמודדתם עם זה!
.
לסיכום: הצעד הראשון שלכם מתחיל כאן
להתחיל לרוץ מאפס זו החלטה שיכולה לשנות לכם את החיים – מהאנרגיה לאורך היום ועד לביטחון העצמי. אבל אתם ממש לא חייבים לעשות את זה לבד.
אם אתם רוצים ללמוד לרוץ ולהנות מזה, בלי סבל ובלי כאב – אני כאן בשבילכם.
רוצים תוכנית מסודרת שתלווה אתכם צעד אחר צעד? הצטרפו לתוכנית הדיגיטלית שלי לרצים מתחילים, או בואו להתאמן איתנו במועדון הריצה השוסטארס ברעננה ובתל אביב, או באונליין. נלמד אתכם לחגוג את התנועה!
אשמח לשמוע מכם בתגובות – מה עוצר אתכם מלהתחיל?
שלכם,
אביב 
